파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다.

즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 그래서 파워 워킹을 체력걷기(fitness walking) 또는 건강걷기(health walking)로도 부른다. 우리 말로 이름을 붙인다면 역보(力步)라고 할 수 있다.

30분 이상 걸을 경우에는 마실 물을 가지고 가는 것이 좋으며, 매 20분마다 물을 마시도록 한다. 보행 수를 재는 만보계를 가지고 다니며 운동거리를 계산하는 것도 좋다. 보행수에 보폭을 곱하면 거리가 나오고, 그에 따른 칼로리 소비량까지 계산할 수 있는 것도 있다.

걷기 운동을 시작하기 전 5분 정도 스트레칭을 해야 하는 것도 잊지 않아야 한다. 보통 시속 6.4∼8.0㎞(1㎞당 7분30초∼9분20초)의 속도로 걷는다.

이렇게 빠른 페이스로 걷는다면, 달리는 것보다 걷기가 몸의 움직임이 덜 효율적이기 때문에 오히려 달릴 때보다 더 많은 운동 효과를 내게 된다. 이 때의 심박수는 분당 130회 내지 165회 정도 된다. 운동 빈도는 적어도 1주일에 2회 이상 빨리 걷기를 하고, 1회에 30분 이상 운동을하며, 준비와 정리운동에 각각 5분 정도 투자해야 한다. 보폭을 넓게 벌리는 것은 에너지만 더 필요하게 되므로 페이스를 올리는 것이 속도를 올리는 데 더 유리하다.

1. 파워 워킹의 요령

발가락 끝으로 땅을 차도록 한다. 집중해서 발뒤꿈치로 땅에 먼저 닫도록 하고 발이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 땅을 차고 나가도록 한다. 발이 땅에서 떨어질 때 속도를 가하기 위해 자연적으로 종아리 근육을 이용하도록 한다. 보폭을 크게 늘이려는 욕구를 참도록 한다. 더 빨리 가려면 보다 짧고 빠른 발걸음을 유지하도록 한다. 팔을 더 빨리 흔들면 다리도 빨라진다. 자연스럽게 숨을 쉬도록 한다. 자신의 발자국 수 3∼6 보에 맞춰 율동적으로 숨을 쉬도록 해 신체에 최대한의 산소를 흡입한다.

2. 파워 워킹의 장점

1) 미국 매사추세츠 의과대학 연구에 따르면, 주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 해마다 체중을 8.2㎏을 줄일 수 있다. 걷기는 지방을 감소시키는데 도움이 된다.

2) 일정한 속도의 걷기를 주 3~4회, 적어도 1회당 20분씩 실시한다면 심장과 폐가 튼튼해짐에 따라 고강도 운동을 할 수 있게 된다. 피로감 없이 일상의 업무를 수행할 수 있게 된다.

3) 걷는 사람들은 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 되는 지구력이 는다. 또 걷기는 체중부하 운동으로, 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여준다.

4) 걷기를 통해 얻을 수 있는 근력은 둔부 부위의 둔근과 하지의 전체근육이 강화된다. 또한 팔의 스윙 동작은 어깨와 등의 상체 근육도 활용한다.

5) 걷기는 면역체계를 향상시키는데, 매일 45분씩 걷는 여성은 감기나 폐렴에 걸릴 확률이 그렇지 않은 집단에 비해 반밖에 되지 않는다.

3. 올바른 자세

·시선은 15 m 앞에
·어깨에 힘을 빼고
·허리를 펴고
·팔꿈치는‘L’자, 또는‘V’자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고
·걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안쪽으로
·보폭 : 키 - 100㎝
·걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.
·또 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 일자에 가깝게 이동시킨다.
주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30㎝이상 떨어지지 않도록 한다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안된다. 또 팔을 양 옆 좌우로 흔들어서도 안된다. 걷을 때 유의할 점은 보폭을 크게 늘리려는 욕구를 참아야 한다. 더 빨리 가려면 짧고 빠른 발걸음을 유지하는 것이 오래 걷는 요령이다.



출처 : 월간 체육(2003년 3월호)