인간의 몸은 대개 30세를 넘어서면서 노화가 진행되어 65세 정도가 되면 운동능력이 청년기 최대수준에 비해 약 25～30% 정도로 저하된다고 합니다. 체육과학연구원에 따르면 노인의 경우, 심박출양, 심폐지구력, 근력, 유연성, 골밀도 및 체액량 등이 감소하는 반면 혈압은 증가하여 각종 노인성 질환에 노출되게 된다는 것. 그러나 이러한 질환에 효과적으로 대처 할 수 있는 노인의 체육활동 참가율은 2003년 현재 22.7%로 매우 저조한 편으로 조사됐습니다. 노인 스스로가 자신에게 적합한 운동에 참가할 수 있도록 국민체육진흥공단 체육과학연구원 정책개발실 김양례 박사가 권장하는 노년기 특성에 적합한 운동방법과 운동유형(월간시민체육|2004년4월호)을 소개합니다.


노년기에 적합한 운동방법

노년기에는 신체 기능의 약화로 운동 중 상해의 위험이 크다. 그러므로 운동 상해를 예방하면서 자신의 체력수준과 건강상태, 그리고 흥미에 맞는 체육활동을 선택하여 참가하는 것이 바람직하다. 운동 상해를 예방하기 위해서는 체육활동 전후에 반드시 가벼운 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀어주어야 한다. 또한 노화로 인해 약화된 관절 주변의 근육을 강화시키기 위한 운동을 꾸준히 수행하는 것이 필요하다. 운동의 강도는 운동을 한 다음날 기분 좋을 정도의 피곤함을 느낄 정도가 적절하며, 운동시간과 횟수는 운동초기에는 부담 없이 가볍게 실시할 수 있는 정도로 하다가 점진적으로 시간과 횟수를 늘려나가는 것이 바람직하다. 노년기에는 신체 에너지를 반복적으로 너무 많이 소모할 경우 세포의 노령화를 촉진시키고 근골격계의 부상 위험이 있으므로 각별히 주의해야 한다.




노년기에 적합한 운동유형

노년기에 적합한 운동유형은 팔과 다리 등 특정 부위만을 사용하는 소근육 운동보다는 몸 전체를 사용하는 조깅, 배드민턴 등 유산소운동이 바람직하다. 유산소 운동에는 여러 종목이 있지만 노년기 신체 특성에 적합하고 기술 습득이 용이하면서 경제적인 종목으로는 걷기와 조깅, 수영, 게이트볼, 배드민턴 등을 들 수 있다.

■걷기
걷기는 특별한 운동장비와 상해 없이 가장 안전하게 참가할 수 있는 유산소 운동이다. 또한 걷기는 같은 거리를 운동했을 때 조깅과 거의 같은 양의 에너지를 소비하기 때문에 운동효과가 크며, 노년기에 약화된 다리 근육을 신체에 무리를 주지 않고 안전하게 강화시킬 수 있다는 장점이 있다. 걷기운동은 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 정면을 주시하고 몸에 힘을 뺀 채 자연스럽고 리드미컬하게 실시하면 된다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발뒤꿈치-발중앙-앞꿈치 순으로 앞으로 내딛으면 된다. 걷기운동의 강도는 개인의 체력 수준에 따라 상이하지만 50대에는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6㎞/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩 하루에 4.8㎞/45분씩 걸을 수 있도록 운동 강도를 점차 높여가는 것이 좋다. 그러나 걷기운동을 처음 시작한 사람이 걷는 속도나 거리를 급속하게 증가시킬 경우 근육, 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수 있으므로 주의해야 한다.

■조깅
걷기부터 시작하여 체력이 단련되면 조깅을 병행하여 실시한다. 조깅은 신체를 유연하게 하고 신진대사를 높여주며 체중을 감소시키는 효과가 있기 때문에 당뇨병 등 노인성 질환 의 예방 및 치료에 효과적이다. 조깅은 호흡조절에 유의하며 개인체력에 맞게 속도와 거리를 조절하는 것이 중요하다. 호흡은 입과 코를 모두 사용하는 것이 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항을 최소화하기 때문에 효과적이다. 조깅은 많은 거리를 달려 체력을 향상시키는데 목적이 있기 때문에 전신의 힘을 빼고 자신의 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 조깅운동 시 몸은 지면과 수직을 유지하고 눈은 전방 20-30㎝정도 위를 주시하며 몸은 지면과 수직이 되도록 하여 보폭을 크게 하는 것이 좋다.

■수영
수영은 물속에서 부력에 의해 몸이 지탱되며 운동이 이루어지기 때문에 운동부하를 최소화할 수 있다는 장점이 있다. 따라서 노화로 인해 운동 기능이 약화된 노인들과 관절염과 요통 등으로 고통 받고 있는 노인에게도 효과적인 유산소 운동이다. 수영을 하기 위해서는 물에 대한 공포심을 없애는 것이 가장 중요하다. 그러므로 낮은 물에 들어가 걷거나 선 자세에서 앉았다 일어났다 하며 물속에서 눈을 뜨는 연습을 반복하면서 공포심을 없애도록 해야 한다. 이외에도 물에 떠서 균형 잡기와 호흡법 등을 충분히 익힌 후 수영기술을 습득하는 것이 좋다. 또한 물에서 활동하는 것만으로도 많은 운동이 되기 때문에 지나치게 수영기술을 습득하는데 집착하는 것은 바람직하지 않다.

■게이트볼
게이트볼은 여러 사람이 함께 어우러져 운동을 하기 때문에 신체적 건강 뿐 아니라 심리 사회적인 건강에도 매우 효과적이다. 또한 운동기술과 규칙이 간단하여 초보자도 곧바로 경기 참가가 가능하며 운동장소와 시설에 구애받지 않고 학교 운동장이나 공터 등의 작은 공간에서 손쉽게 실시할 수 있는 장점이 있다. 따라서 게이트볼은 남녀노소 누구나 참가가 가능하기 때문에 가족단위로 즐길 수 있는 몇 안 되는 운동 종목이라 할 수 있다. 게이트볼은 생활체육협의회의 동호인조직에 가입하거나 노인복지회관에서 실시되고 있는 프로그램 등을 통해 참가가 가능하다.

■배드민턴
배드민턴은 라켓과 셔틀콕만 있으면 언제 어디서나 즐길 수 있는 대인스포츠이며, 라켓으로 공을 정확히 맞추어야 하기 때문에 어느 정도 연습이 필요한 종목이다. 하지만 운동 참가자의 체력이나 기량에 따라 경기기술을 단순화시킬 수 있기 때문에 노인들도 쉽게 참가할 수 있다는 장점이 있다. 이외에도 공을 정확히 가격하기 위해서는 집중력과 판단력이 요구되기 때문에 치매예방에도 효과가 있다.

위에서 소개한 운동 외에도 자신의 흥미를 고려하여 신체나이에 적합한 운동 종목을 선택하여 실시하면 노후를 행복하게 보내는데 도움이 될 것이다. 그러나 질환을 앓고 있는 노인들의 경우에는 반드시 전문가와 상의한 후 운동에 참가하는 것이 바람직하다. 체육활동은 가능한 한 혼자보다는 친구나 가족 등 동반자와 함께, 그리고 조기 축구회 등의 체육동호인 조직에 가입하여 참가하는 것이 효과적이다. 특히 동호인 조직을 통한 체육활동 참가는 사회적 관계망을 형성케 함으로써 노년기에 직면하는 고독감이나 고립감 등 심리 사회적인 문제 해결에도 효과적이다.