노인들은 대체로 운동을 안 하지만
늙을수록 운동은 더 필요하다

운동의 효과를 의심하는 사람은 없다. 운동은 아무리 비싼 양약이나 보약도 감히 흉내낼 수 없을 만큼 그 효과가 놀라운 것으로 입증되고 있다. 가장 과학적인 만병통치약. 그것이 바로 운동이다.

노년기라고 다르지 않다. 운동은 노후의 요통과 어깨걸림을 없애주고 소화가 잘 되게 하고 변비도 낮게 해준다. 움직일 때마다 숨이 차는 증상도 덜어주고, 피로감도 없앤다. 또 감기에 걸리는 일도 거의 없어지고 밥맛이 좋아지며 밤엔 잠도 잘 오게 만든다. 정신적인 효과도 적지 않다. 마음속의 불안감이 씻은 듯 없어지고 새로운 삶의 의욕이 샘솟는다. 바로 이 많은 놀라운 일들을 운동이 가져다주는 것이다.

사람은 나리가 들면서 운동능력이 감소하게 된다. 차차 체력이 떨어져 65세가 넘으면 20대 젊은이 체력의 30% 정도밖에 안 된다고 한다. 몸의 세포도 노화해서 볼품이 없어진다. 탄력 있는 몸매를 유지하게 해주는 수분이 빠지고 대신 지방 및 노폐물이 차게 되기 때문이다. 자연히 근육도 감소하고 골격도 약해진다.게다가 아픈 데는 오죽 많은가. 날씨만 흐려도 사방에 통증이 몰려온다. 관절염 등 움직임에 필요한 골격계 질환이 많은 것도 노년의 특징이다.

이럴 때 운동을 권해드리면 "늙어서 운동이라니, 무슨 이야기야?"라고 말씀하시는 노인분들이 있고, "그것 참 귀찮아서, 더구나 나이 들어서 쑥스럽게 뭘……."이라고 하시는 분들도 있다. 이보다 좀 낫다 싶은 반응이 라고 해봐야 "뭐? 자꾸 움직이라고? 운동하면 몸에 좋은 건 나도 알라, 아파서 못 움직여"라고 말씀하시는 노인 환자분들이다.

늙는 것은 아무도 막지 못한다. 그러나 최대한 억제는 할 수 있다. 그것이 운동이다. 몸을 자꾸 움직여 줘야 온 몸의 혈행을 돕고, 굳어지는 근육도 풀면서 뇌를 자극해 정신도 맑게 한다.

몸이 약하니 운동을 못하겠다고 하지만, 사실은 그 반대일수도 있다. 운동을 하지 않기 때문에 점점 더 기력이 떨어지는 것이다. 대다수 노인들이 운동부족 상태다. 나이 들어서 운동이 부족하면 오히려 젊은 사람보다도 훨씬 빨리 근육이 굳는다. 몸은 쇠퇴하고 정신도 흐려진다. 급기야는 젊은 나이에도 중풍 등에 걸릴 위험이 높아지고, 당뇨 및 고혈압 등 성인병도 좋아지지 않는다. 아무리 미안하고 싫어도 꼼짝없이 24시간 젊은 사람의 부양을 받아야만 되는 딱한 처지에 놓일 수가 있다.

운동은 억지로 해야 하는 거추장스런 것이 아니다. 움직이는 생명체로서 당연히 자신을 계속 움직이며 단련하는 운동은 그 본연의 삶이자 생활 그 자체인 것이다. 운동을 하면 건강하고도 행복한 노년이 펼쳐진다. 무엇보다 새로운 자신감이 생길 것이다. 고혈압니나 중풍, 당뇨병, 골다공증, 관절염 등을 앓고 있다면 더욱더 운동에 관심을 가질 일이다. 적절한 운동을 함으로써 이들 질병이 좋아지고 치료도 빨라짐을 알게 될 것이다.

식사를 해도 내가 직접 떠먹는 것과 먹여주는 것은 맛에서부터 근본적인 차이가 있다. 꾸준한 운동은 노후생활의 즐거움을 선사한다. 정 움직이기 힘들면 각자 자신의 형편에 맞는 운동을 하면 된다. 다음과 같은 요령들만 주의하면 된다.

▶안전에 주의한다

아무리 의욕에 넘친들 몸은 이미 젊은 사람과 같지 않다는 걸 잊어선 안 된다. 65세가 넘으면 20대 젊은이의 30%밖에 체력이 남아있지 않다. 욕심을 무리는 과중한 운동은 심장, 혈관계에 무리를 주어 급성장애를 불러일으킬 가능성이 있다. 마음을 느긋하게 가질 필요가 있다. 땀나면 쉬엄쉬엄하면서, 자신이 감당할 수 있을 정도의 적적한 운동이 필요하다.

기온이 내려가는 겨울철에는 체온 유지에 필요한 파카, 땀복, 두터운 양말, 장갑 등이 필요하다. 피로로 인하여 조그만 충격이나 자극에도 팔다리 골절과 근육의 경련이 발생할 수 있는 것이다. 땀을 내고 나서는 덥다고 훌쩍 옷을 벗어서는 안 된다. 체온이 급격한 변화를 주는 행동은 절대 피한다. 운동시 파카나 땀복, 장갑, 두터운 양말 등을 착용하고 특히 모자 달린 운동복은 필수이다.

운동복은 밝은 색상은로 택한다. 어두운 곳에서도 눈에 잘 띄는 환한 색상이 좋다. 필요하면 야광 표시도 한다. 노인의 동작은 민첩하지 않기 때문에 새벽의 차가 많이 다니는 길가조깅, 밤중에 공원에서 운동을 할 경우 위험할 수 있다. 가능하면 언제 어기서든 눈에 잘 띄는 휘황찬란한 운동복을 준비한다.

▶조급하게 효과를 바라지 말라

하루 이틀 운동을 했다고 해서 그 효과가 금방 눈에 띄는 것은 아니다. 꾸준히 진행할 때 점점 몸이 좋아지는 것을 느낄 수 있다. 덩달아 마음도 젊어진다. 한번에 몰아서 주말에만 등산을 하는 경우처럼, 생각보다 효과가 적다. 최소한 일주일에 3일, 1회 최소 30분-1시간은 해야 운동효과를 기대할 수 있다. 최소한 약간 땀이 날 정도에서 땀이 흠뻑 날 때까지 쉬엄쉬엄 진행해도 좋다. 이 정도면 최대 심박수의 70% 정도이다.

무슨 운동을 할 것인가 선택하는 일도 중요하다. 무턱대고 운동량이 많은 무리한 운동보다는 본인이 흥미를 느낄 수 있는 재미있는 운동으로 선택해야 한다. 친구들과 여럿이 모여 함께 하는 운동도 좋고 아파트 등 실내의 베란다 문을 열어놓고 음악을 들으며 하는 것도 좋다.

▶어떤 운동을 하까

운동 부위가 골고루 미칠 수 있도록 운동 내용을 균형 있게 잡는다. 체조, 스트레칭 등 몸의 유연성을 기르는 운동과 야령 등으로 다지는 근력운동 그리고 가벼운 뜀뛰기 등 유산소운동을 복합한다. 빠뜨려선 안 될 것은 하체 강화운동, 이것은 어떤 경우에도 필수이다. 다리 근육은 전체 근육의 치소50%를 차지한다. 하체의 약화는 신체 전체의 노화로 이어진다. 최소한 중년 때부터는 한가지씩 할 줄 아는 운동을 만들어 두자.

준비운동 10분, 좋아하는 운동과 마무리 운동 10분 정도로 시간을 배분해각자 좋아하는 운동을 하면 된다. 정 힘들면 무거운 각반을 다리에 차고 동네를 산책하는 방법도 있다. 관절에는 아령, 자전거 타기, 각반차고 걷기가 좋은데, 이 기구들은 운동구점에 가면살 수 있다. 핼스 클럽을 이용한다면 근력강화운동, 즉 웨이트트레이닝이 좋고, 심폐기능 향상에는 수영, 달리기 등이 효과적이다. 배드민턴, 테니스 등 구기종목은 복합 효과가 있고 지루하지도 않아 권할 만하다. 이 가운데 자신의 취향이나 능력에 맞는 운동을 고르면 된다.

▶운동의 효과

노인의 운동요법의 효과는 다음과 같다. 근육강화, 하체강화, 전신 신경자극, 심장혈관계 순환촉진, 뇌로 가는 혈행 강화 등 실로 많은 신체부분에 좋은 영향을 얻게 된다. 또 혈관의 저항력이 강화돼 건강한 삶을 유지할 수 있게 되고, 뇌신경이 자극돼 집중력도 높아진다. 최종적으로 세포의 노화가 억제되는 것이다. 자, 이러니 노인의 운동은 필수라고 말할 수밖에.

▶치매환자의 스킨십

손은 사람의 운동 영역 중 50% 이상을 차지한다. 당연히 뇌에서 손을 관장하는 부위는 넓다. 따라서 손을 자극하는 것이 곧 두뇌를 자극한 셈이 된다.

손을 움직이는 운동은 참으로 많다. 북 치고, 장구 치고, 탁자에 대고 손뼉을 치거나 손뼉 치기, 찰흙 반죽, 그릇이나 인형 만들기, 그림 그리기, 크레용 칠하기, 설거지하기, 노래하며 손으로 박수를 치는 것(단체 오락), 카드놀이나 화투놀이 등 어떤 형체든 자신이 재미있게 할 수 있는 것이면 뭐든 좋다.

치매 증상이 심해 아무도 못 알아보는 상태라 하더라도 함께 손을 잡아주고, 안마를 해주거나 등을 가볍게 두드려 주고, 안아주는 것이 필요하다. 심리적인 도움뿐만 아니라 최소한의 운동으로서의 기능도 갖고 있기 때문이다.

자료발췌 : 이상일의 재미있는 노인 이야기(치매, 노인장애클리닉 전문의 | 도서출판 두레미디어)