운동 - 덤벨체조
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작성자 최고관리자 댓글 0건 조회 1,073회 작성일 20-06-27 23:30본문
1. 덤벨체조란?
웨이트 트레이닝의 장점과 에어로빅체조의 장점을 합친 체조로 본인에게 적당한 무게로 12∼15개 동작을 20회정도씩 반복하는 운동이다.
동작은 주로 상체와 허리, 복부에 부하를 가하는 동작으로 구성되어 있다.
2. 덤벨체조의 장점
1) 근육운동을 통하여 기초대사를 늘릴 수 있다.
2) 평상시의 복장으로도 할 수 있어 간편하다.
3) 다른 사람앞에 나서기 싫어하는 비만자들도 집에서 혼자서도 할 수 있다.
4) 운동기술이 없는 사람이거나 관절염이 있는 사람들도 간편히 할 수 있다.
5) 계절과 기후에 관계없이 좁은 실내공간에서도 할 수 있다.
3. 덤벨체조가 건강에 미치는 효과
1) 비만에 효과적 -지방을 연소시키는 가장 큰 조직인 근육을 단련시켜 기초대사를 높여 지방 산화가 잘되는 체질로 바뀌게 한다.
그 결과 먹어도 살찌지 않는 체질이 되고 수면중에도 에너지 소비가 많아져 체중이
감소된다.
2) 골다공증에 효과적 -근육형성을 촉진하는 부하운동을 통해 뼈의 구성성분인 콜라겐의 합성을 촉진하여 뼈를 강화시킨다.
3) 빈혈에 효과적 -혈액내의 헤모글로빈 합성을 촉진하게 하여 빈혈이 개선된다.
4) 당뇨병에 효과적
5) 변비에 효과적 -복근이 약하여 배변시 복압을 높이지 못하는 사람에게 복근에 자극을 주어 변비의 치료에 도움이 된다.
4. 실시방법
1) 덤벨의 무게는?
덤벨을 양손에 들고 머리위로 정확하게 올리는 동작을 10회 했을 때 어깨가 무겁게 느껴지는 정도 --노인의 경우 1Kg정도가 적당 --그러나 처음 시작하는 사람은 0.5Kg부터 시작하는 것이 좋다.
2) 역도 선수들이 쓰는 것과 같은 폭 넓은 벨트를 허리에 맨다.
이는 허리를 보호 하고, 동작 중 허리를 곧바로 세우는데 도움을 준다.
3) 덤벨체조를 시작하기 전에 스트레칭체조로 가볍게 몸을 풀어준다.
4) 덤벨을 잡을 때는 항상 손목을 곧게 세우거나 안쪽으로 꺽어 잡는다.
5) 덤벨을 올릴 때와 내릴 때 같은 속도로 한다.
6) 모든 동작을 할 때 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 편안히 구부린 상태에서 한다.
7) 다리가 불편하거나 허리상태가 좋지 않으면 앉아서 해도 무방하다.
8) 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 일주일 정도 덤벨을 잡지 않고 덤벨체조 동작을 하여 근육의 유연성을 기른 후, 덤벨을 잡고 하는 것이 좋다.
9) 주 5회 이상하는 것이 바람직 하다.
10) 근육을 형성하는데 가장 중요한 역할을 하는 성장 호르몬은 수면시에
많이 분비되므로 덤벨체조로 근육을 강화시키기 위해서는 저녁식사 후 취침전에 하는 것이 가장 좋다.
5. 신체부위별 덤벨체조
*상지운동
가슴압박 : 무릎을 구부리고 등대고 누운다음 가슴 위로 팔을 들어 1∼1.5kg정도의 덤벨을 들어 다시 가슴쪽으로 끌어당기는 동작. 초보자는 덤벨없이 20번정도 안전하게 할 수 있을때 가벼운 덤벨로 시작한다.
숙련자는 점차적으로 무거운 덤벨을 사용한다.
이두박근 : 팔꿈치를 옆으로 가까이 대고 어깨쪽으로 팔을 구부린다.
초보자는 덤벨없이 20번정도 실시 후 가벼운 것부터실시하고 숙련자는 안쪽 허벅지에 탄력밴드를 부착하고 실시한다.
삼두박근 : 오른발 앞에 왼발을 딛고 서고 등을 곧게 하고 머리를 직립한다. 왼발에 의지하고 구부린 상태에서 오른발을 앞뒤로 뻗고 그다음 허리쪽으로 등으로 가져간다.
팔꿈치를 유지한다.
초보자는 덤벨없이 20번 정도 하고 가벼운 덤벨을 사용한다.
숙련자는 무거운 덤벨 이나 탄력밴드를 사용한다.
등 : 바닥에 팔다리를 다 짚고 무릎을 꿇는다. 동시에 왼팔과 오른다리를 천천히 들어올린다.
바닥에 팔과 다리를 평평하게 유지하도록 한다.
초보자는 왼팔을 천천이 올렸다 내린 후 오른다리를 들었다 내린다.
그런 다음에 팔과 다리를 모두 든다.
*하지운동
허벅지 바깥부분 : 다리에 모래주머니를 달고 바깥 쪽의 무릎을 구부리고 옆으로 눕는다.
바깥쪽다리를 천천히 들어 올렸다 내린다.
바깥다리의 무릎과 발이 앞쪽을 보도록 하고 다른 다리도 반복한다.
허벅지 안쪽 : 한쪽으로 누워서 아래쪽 위로 다리를 교차시키고 할 수 있을만큼 높게 아래쪽 다리를 든다.
발끝 무언가를 가리키는 것처럼 유지하고 다른 다리도 반복 실시한다.
웨이트 트레이닝의 장점과 에어로빅체조의 장점을 합친 체조로 본인에게 적당한 무게로 12∼15개 동작을 20회정도씩 반복하는 운동이다.
동작은 주로 상체와 허리, 복부에 부하를 가하는 동작으로 구성되어 있다.
2. 덤벨체조의 장점
1) 근육운동을 통하여 기초대사를 늘릴 수 있다.
2) 평상시의 복장으로도 할 수 있어 간편하다.
3) 다른 사람앞에 나서기 싫어하는 비만자들도 집에서 혼자서도 할 수 있다.
4) 운동기술이 없는 사람이거나 관절염이 있는 사람들도 간편히 할 수 있다.
5) 계절과 기후에 관계없이 좁은 실내공간에서도 할 수 있다.
3. 덤벨체조가 건강에 미치는 효과
1) 비만에 효과적 -지방을 연소시키는 가장 큰 조직인 근육을 단련시켜 기초대사를 높여 지방 산화가 잘되는 체질로 바뀌게 한다.
그 결과 먹어도 살찌지 않는 체질이 되고 수면중에도 에너지 소비가 많아져 체중이
감소된다.
2) 골다공증에 효과적 -근육형성을 촉진하는 부하운동을 통해 뼈의 구성성분인 콜라겐의 합성을 촉진하여 뼈를 강화시킨다.
3) 빈혈에 효과적 -혈액내의 헤모글로빈 합성을 촉진하게 하여 빈혈이 개선된다.
4) 당뇨병에 효과적
5) 변비에 효과적 -복근이 약하여 배변시 복압을 높이지 못하는 사람에게 복근에 자극을 주어 변비의 치료에 도움이 된다.
4. 실시방법
1) 덤벨의 무게는?
덤벨을 양손에 들고 머리위로 정확하게 올리는 동작을 10회 했을 때 어깨가 무겁게 느껴지는 정도 --노인의 경우 1Kg정도가 적당 --그러나 처음 시작하는 사람은 0.5Kg부터 시작하는 것이 좋다.
2) 역도 선수들이 쓰는 것과 같은 폭 넓은 벨트를 허리에 맨다.
이는 허리를 보호 하고, 동작 중 허리를 곧바로 세우는데 도움을 준다.
3) 덤벨체조를 시작하기 전에 스트레칭체조로 가볍게 몸을 풀어준다.
4) 덤벨을 잡을 때는 항상 손목을 곧게 세우거나 안쪽으로 꺽어 잡는다.
5) 덤벨을 올릴 때와 내릴 때 같은 속도로 한다.
6) 모든 동작을 할 때 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 편안히 구부린 상태에서 한다.
7) 다리가 불편하거나 허리상태가 좋지 않으면 앉아서 해도 무방하다.
8) 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 일주일 정도 덤벨을 잡지 않고 덤벨체조 동작을 하여 근육의 유연성을 기른 후, 덤벨을 잡고 하는 것이 좋다.
9) 주 5회 이상하는 것이 바람직 하다.
10) 근육을 형성하는데 가장 중요한 역할을 하는 성장 호르몬은 수면시에
많이 분비되므로 덤벨체조로 근육을 강화시키기 위해서는 저녁식사 후 취침전에 하는 것이 가장 좋다.
5. 신체부위별 덤벨체조
*상지운동
가슴압박 : 무릎을 구부리고 등대고 누운다음 가슴 위로 팔을 들어 1∼1.5kg정도의 덤벨을 들어 다시 가슴쪽으로 끌어당기는 동작. 초보자는 덤벨없이 20번정도 안전하게 할 수 있을때 가벼운 덤벨로 시작한다.
숙련자는 점차적으로 무거운 덤벨을 사용한다.
이두박근 : 팔꿈치를 옆으로 가까이 대고 어깨쪽으로 팔을 구부린다.
초보자는 덤벨없이 20번정도 실시 후 가벼운 것부터실시하고 숙련자는 안쪽 허벅지에 탄력밴드를 부착하고 실시한다.
삼두박근 : 오른발 앞에 왼발을 딛고 서고 등을 곧게 하고 머리를 직립한다. 왼발에 의지하고 구부린 상태에서 오른발을 앞뒤로 뻗고 그다음 허리쪽으로 등으로 가져간다.
팔꿈치를 유지한다.
초보자는 덤벨없이 20번 정도 하고 가벼운 덤벨을 사용한다.
숙련자는 무거운 덤벨 이나 탄력밴드를 사용한다.
등 : 바닥에 팔다리를 다 짚고 무릎을 꿇는다. 동시에 왼팔과 오른다리를 천천히 들어올린다.
바닥에 팔과 다리를 평평하게 유지하도록 한다.
초보자는 왼팔을 천천이 올렸다 내린 후 오른다리를 들었다 내린다.
그런 다음에 팔과 다리를 모두 든다.
*하지운동
허벅지 바깥부분 : 다리에 모래주머니를 달고 바깥 쪽의 무릎을 구부리고 옆으로 눕는다.
바깥쪽다리를 천천히 들어 올렸다 내린다.
바깥다리의 무릎과 발이 앞쪽을 보도록 하고 다른 다리도 반복한다.
허벅지 안쪽 : 한쪽으로 누워서 아래쪽 위로 다리를 교차시키고 할 수 있을만큼 높게 아래쪽 다리를 든다.
발끝 무언가를 가리키는 것처럼 유지하고 다른 다리도 반복 실시한다.
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